Dosificación de la carga de trabajo por porcentaje

Dosificación de la carga de trabajo por porcentaje

En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.

Ejemplos de dosificación de los ejercicios:

1.       Método: Intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Circuito.

Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3

Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.

Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.

Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.

Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.

Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.

Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.

Duración: 585 segundos. Pausa: completa.

Volumen: bajo. Intensidad: alta.

2.      Objetivo: Mejorar la fuerza rápida.

Método: intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Circuito.

Número de estaciones: 4 Número de series: 2.

T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.

T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.

Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.

Volumen: Alto. Intensidad: baja.

3.      Objetivo: Incrementar la resistenciaa la fuerza.

Método: resistencia.

Procedimiento organizativo: Frontal.

Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).

Duración: 8 minutos Volumen: alto.

Intensidad: baja. Pausa: ninguna.

4.      Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.

5.       Objetivo: aumentar la flexibilidad.

Método: repetición.

Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.

Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.

  Elevación y flexión del tronco.

  Péndulos de piernas.

Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.

Volumen: alto. Intensidad: media.

Pausa: Incompleta.

1.       Método: repetición.

Procedimiento organizativo: onda.

Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.

Estación 1: 3* 10 metros.

Estación 2: 2*15 metros.

Estación 3: 1* 30 metros.

Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

2.      Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.

3.      Objetivo: Incrementar la agilidad.

Método: Intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Sección simple.

Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.

Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.

Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

Descripción y ejemplificación de los métodos del entrenamiento deportivo de las carreras como intervalos Fartlek y Continuo

Tipos de Carreras

CARRERA DE INTERVALOS
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.

·         Distancias habituales (100-400)m.

·         Con intervalos (pausas) de (30-120)".

Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):

·         100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".

·         200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".

·         300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".

·         400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".

Características de cada distancia:

·         100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas.

·         200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.

·         300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.

·         400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.

Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:

·         Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.

·         La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.

·         Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.

·         Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.

·         Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.

·         El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.

·         La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.

·         Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.

·         Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.

·         Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.

·         Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.

Principios de la carga de trabajo

Principios de la carga de trabajo

•         Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

•         Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior. 

•         Principio de la diferenciación de la carga física:

El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

•         Principio del carácter sistémico de la carga:

El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

Componentes de la carga de trabajo: intensidad, volumen, duración, densidad y frecuencia

Componentes de la carga de trabajo

La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien, el rendimiento definido como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, etc.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos, kilómetros, tonelaje, número de repeticiones, tiempo, etc.

La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son las horas. Los minutos y los segundos.

La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.

La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento.

Unidad 4: Adecuación física general

Adecuación física general

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.

Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.

Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.

La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.

Ficha tecnica de Dorso

PROFR. DANIEL RAMIREZ CANALES                    GPO___508_____________            TECNICA DE _________Dorso________________  2 PERIODO       Nombre: Hernández Espinosa Evelyn Mariel

	DESCRIPCIÖN TÈCNICA INDIVIDUAL	DESCRIPCIÖN TÈCNICA CORRECTA	DESCRIPCIÖN ERRORES TECNICOS	5 EJERCICIOS PROGRESIVOS
POSICIÒN DEL CUERPO	-Con la cadera inclinada, más baja que los hombros -Casi sin rotación del cuerpo	-Con la cadera inclinada, más baja que los hombros -Ligera rotación sobre el eje horizontal	-Por la acción de los brazos el cuerpo debería rotar un poco ayudando así a la propulsión.	1Dorso exagerando rotación de cuerpo 2 Remadas boca arriba (moviendo solo de la cintura para arriba) 3Estilo de crol (notar la rotación) 4Espalda para adelante. 5 Espalda giros 3”-5” – c/1,2,3… brazadas
ACCIÒN DE LAS PIERNAS	-Movimiento alternativo de las piernas - Situadas en un eje inclinado - Flexión profunda de las rodillas  -pies poco estirados	-Movimiento alternativo de las piernas -Situadas en el eje horizontal - Situadas en un eje inclinado -Flexión ligera de la rodilla -Pies relajados (o sea, situados al nivel de la articulación del tobillo)	- Flexión excesiva de rodillas  - Pies sin relajar.	1Ejercicio de Pierna-Patada del Estilo Pecho sobre la Espalda en el Agua sin mover brazos 2Pies laterales (boca-arriba giro). 3Ondulación subacuática. 4Pies verticales. 5 Patada del Estilo Peco con Manos y Glúteos
ACCIÒN DE LOS BRAZOS	-Movimiento alternativo de los brazos -Ejecución de fase aérea y fase acuática -Ligero estiramiento de los brazos -Rotación de los hombros ligeramente débil. - Codo inmóvil en la fase acuática	-Movimiento alternativo de los brazos -Ejecución de fase aérea y fase acuática -Total estiramiento del brazo -Rotación total de los hombros (llegando incluso estos a salir del agua) -Codo flexionado en la fase acuática.	-Los brazos no se estiran lo suficiente. -Los hombros deben de rotarse más. - El codo debe flexionarse durante la fase acuática para hacerlo más ágil y para que empuje más agua (e ir más rápido)	1 Espalda 1 brazo. 2 Espalda giros 3”-5” – c/1,2,3… brazadas 3 Remadas boca arriba. 4 Coord. brazo/brazo 4/8. 5 Espalda puños cerrados.
RESPIRACIÒN	-Cabeza fuera del agua todo el tiempo sin moverse, respiración continua.	-Cabeza fuera del agua todo el tiempo sin moverse, respiración continua.	- De vez en cuando entra agua dentro de la nariz, hay que practicar exhalación del aire fuera del agua.	1 respiración en el nivel bajo de la piscina moviendo solo los brazos 2 Exhalar lentamente bajo el agua sin moverse 3Remadas boca arriba. 4 Ejercicio de Pierna-Patada del Estilo Pecho sobre la Espalda en el Agua sin mover brazos 5 Espalda giros 3”-5” – c/1,2,3… brazadas
COORDINACIÒN	- Movimiento constante de brazos y piernas (destacando que las piernas son más rápidas que los brazos)	- Movimiento constante de brazos y piernas.	-Hace falta rapidez en las brazadas	1 Espalda giros 3”-5” – c/1,2,3… brazadas 2Nado puños cerrados. 3 Espalda 1 brazo. 4 Dorso con rodilla pie fuera. 5Dorso con coord. brazo/brazo 4/8.

Ficha ténica de Crol

PROFR. DANIEL RAMIREZ CANALES                    GPO___508_____________            TECNICA DE _________Crol________________  2 PERIODO       Nombre: Hernández Espinosa Evelyn Mariel

	DESCRIPCIÖN TÈCNICA INDIVIDUAL	DESCRIPCIÖN TÈCNICA CORRECTA	DESCRIPCIÖN ERRORES TECNICOS	5 EJERCICIOS PROGRESIVOS
POSICIÒN DEL CUERPO	-Con la cadera inclinada, más baja que los hombros -Casi sin rotación del cuerpo	-Situado en un eje horizontal -Ligera rotación sobre el eje horizontal	-La cadera esta inclinada cuando el cuerpo debería estar totalmente recto (en el eje horizontal) -Por la acción de los brazos el cuerpo debería rotar un poco ayudando así a la propulsión.	1  Batido de pies de crol con tabla. 2  Batido de pies de crol con los brazos pegados al cuerpo. 3   Batido de pie de crol con tabla 4  Brazos de crol con tabla. 5  Brazos de crol alternativos con tabla.
ACCIÒN DE LAS PIERNAS	-Movimiento alternativo de las piernas -Situadas en el eje horizontal - Flexión profunda de las rodillas  -pies poco estirados	-Movimiento alternativo de las piernas -Situadas en el eje horizontal -Flexión ligera de la rodilla -Pies relajados (o sea, situados al nivel de la articulación del tobillo)	- Flexión excesiva de rodillas  - Pies sin relajar.	1  Batido de pies de crol con tabla. 2  Batido de piernas de crol con aletas. 3  Batido de pies de crol sin tabla. 4  Batido de pies de crol con los brazos pegados al cuerpo. 5  Batido de pie de crol con tabla.
ACCIÒN DE LOS BRAZOS	-Movimiento alternativo de los brazos -Ejecución de fase aérea y fase acuática -Ligero estiramiento de los brazos	-Movimiento alternativo de los brazos -Ejecución de fase aérea y fase acuática -Total estiramiento del brazo	-Los brazos no se estiran lo suficiente.	1  Entrada de la mano al agua en crol. 2  Brazos de crol con tabla. 3  Brazos de crol sin tabla. 4  Brazos de crol alternativos con tabla. 5  Tracción de brazos en crol con la mano abierta.
RESPIRACIÒN	-Cabeza fuera del agua casi todo el tiempo, respiración continua.	- Respiración lateral e inmediato regreso de la cabeza bajo el agua	-La respiración no se lleva a cabo lateralmente	1  respiracion en el nivel bajo de la piscina sin movimiento 2   Exhalar lentamente bajo el agua sin moverse 3   Brazos de crol sin tabla. 4   inhalación y exhalación bajo el agua en el nivel bajo de la piscina sin moverse 5  girar cabeza para tomar 1 bocanada sin moverse.
COORDINACIÒN	- Movimiento constante de brazos y piernas (destacando que las piernas son más rápidas que los brazos)	- Movimiento constante de brazos y piernas.	-Hace falta rapidez en las brazadas	1  Crol para atrás. 2  Crol subacuático. 3  Batido de pies de crol con un brazo estirado. 4  Nado sin respirar. 5  Nado puños cerrados.